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Rimuginazione? Scopri come fermarla

Ti è mai successo un momento in cui hai cominciato a pensare a quella cosa in particolare e non ti sei più fermato? Poco importa la ragione per la quale tu debba fare una scelta, la tua mente fatica a trovare una via d’uscita e tu rimani vittima di questo groviglio che ti schiaccia. Spesso vengono chiamati pensieri ossessivi o ricorsivi.

Si è sempre chiamata ruminazione che sia fatta sul passato, presente o futuro e quando questa diventa così forte da ostacolare la vita di tutti i giorni, possiamo parlare di dubbio patologico. Questo si insinua piano piano come un tarlo nelle nostre menti diventando sempre più grande fino ad occuparle a tempo pieno così come afferma anche la dr.ssa Kati Morton.

Come afferma il dr. Brewer si tratta di un processo che poi diviene abitudine attraverso il meccanismo di ricompensa. Adattando la sua formulazione di abitudine al nostro problema abbiamo che: 

  1. fase d’innesco ovvero la scelta o comunque la possibilità di avere più opzioni per uno stesso evento
  2. fase di processamento di tutte le informazioni quando si vagliano tutte le opzioni disponibili e le loro sfaccettature 
  3. ricompensa ossia che il processamento che porta all’illusione della soluzione sembra far diminuire l’ansia legata appunto ad una scelta sbagliata

In realtà ciò che mantiene il tarlo è proprio il cercare la soluzione ideale, assoluta, perfetta che al momento pare far diminuire l’ansia invece la fa peggiorare ad ogni risposta successiva. I pensieri ossessivi sono alimentati dalle nostre riposte.

Il dr. Brewer, Mattu e Morton, hanno fornito alcuni passi per poter uscire da questo dilemma. Questi sono stati rivisti sulla base della mia esperienza e sull’esperienza con migliaia di casi presso il centro di terapia breve strategica inoltre ho aggiunto alcune delle cose da evitare per non peggiorare il problema:

  1. cercare di distrarsi: generalmente questa è una cosa da evitare perché il distrarsi, ovvero cercare di non pensare, ottiene l’effetto contrario se applicato a questa particolare categoria di problema. Andare a fare una passeggiata, leggere, etc. servono quando il dubbio non è così pervasivo.
  2. verbalizzare il dubbio con altri: altra soluzione d evitare perché certamente noi non rispondiamo, ma cercano di farlo gli altri. Oltre a non risolvere il problema lo fa peggiorare perché alla fine non saremmo convinti nemmeno delle loro risposte e cercheremo altre persone più “esperte” e via via così ripetendo la catena
  3. consapevolizzare la ricompensa: con ciò si intende la capacità di fermarsi quando ci si rende consapevoli di essere entrati in quel vortice e per fermarlo chiedersi quale ricompensa si ha se si continua in tal senso
  4. fermare i pensieri: questa è la tecnica in assoluto più efficace. Può prendere varie forme a seconda della persona che presenta il problema A volte quindi la strategia è quella di scrivere, altre usare una frase stop, perché la terapia breve strategica costruisce la terapia su misura invece che Setting precostituiti.
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6 modi costruttivi su come punire i figli senza minare la loro autostima

Riporto questo articolo della Dr.ssa Amy Morin, psicoterapeuta e autrice del libro “13 Things mentally strong people don’t do”

Avere disciplina con i figli non significa farli sentire sbagliati nei confronti di loro stessi. Le punizioni che fanno vergognare i figli sono anzi inutili. Queste dovrebbero insegnare che quello che è stato fatto è sbagliato, ma senza far sentire il bambino sbagliato per quel che è come persona. Per fare un esempio frasi come “ te l’avevo detto di stare attento, sei il solito incapace”, dicono molto su cosa bisognerebbe evitare di fare.

La disciplina da impartire ai figli è sempre un argomento scottante in famiglia

  1. Evitare etichette. Qui parliamo sia di quelle negative che di quelle positive, esempio “ecco il mio piccolo scienziato”. In questo modo il bambino potrebbe non perseguire i suoi interessi nella musica, magari essendoci anche più portato. Etichette negative ripetute come “sei il solito combina guai” altro non fa che creare una profezia che si autodetermina. Il bambino costruirà un’immagine di se che non farà altro che confermare tale affermazione (n.d.a).
  2. Separare il comportamento dalla persona. Noi dobbiamo punire il comportamento facendo comunque sentire che non è il bambino sbagliato diverso è quindi dire “sei un cattivo ragazzo” da “non è stata una buona scelta”
  3. Loda gli sforzi e non i risultati. Quando diciamo “bravo hai preso 10 oggi”, il ragazzo o la ragazza può pensare che per avere una tale attenzione debba sempre avere tale risultato. Potremmo invece dire “ho visto che ti sei impegnato molto per quel compito!” rafforzando così la loro autostima e la fiducia nelle loro capacità diminuendo l’ansia da prestazione.
  4. Facciamolo apprendere anziché punire. Una cattiva punizione è peggio che una non-punizione e in questo caso è meglio insegnare lui che ci sono delle conseguenze rispetto al suo comportamento, questo l’aiuterà ad evitare lo stesso errore nel futuro. Chiaramente l’insegnamento deve essere con un linguaggio e un modo adatti all’età altrimenti si corre il rischio che il bambino non capisca.

Altre indicazioni che aggiungo sulla base della mia esperienza:

  1. Le minacce devono essere portate a termine. Le minacce a vuoto, senza conseguenze sono assolutamente inutili perché creano nel bambino l’idea che nulla può succedere in conseguenza ad un determinato comportamento. In sostanza non sortiscono alcun effetto.
  2. Evitare di fare confronti. Dire “sei come…” o “hai visto gli altri che bravi che sono” è abbastanza frustrante per un bambino e lo mette in una condizione di sentirsi sbagliato non per quello che ha fatto, ma per com’è. I bambini sono unici e vanno aiutati ad esserlo, insegnando loro il modo più utile per diventarlo nel rispetto di sé e degli altri.
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Autostima: 10 regole d’oro

Le strategie per incrementarla

L’autostima può essere definita come un sano rispetto di se stessi. In questo mondo altamente competitivo se ci confrontiamo non avendo chiari i nostri obiettivi, sogni e desideri possiamo perdere fiducia in noi stessi e nelle nostre capacità.

La buona notizia è che la poca autostima è in gran parte un fenomeno appreso. I problemi di bassa autostima sono essenzialmente cattive abitudini nei nostri comportamenti, atteggiamenti e nella nostra comunicazione interpersonale (dialogo interiore). Si può quindi imparare nuovamente ad avere fiducia in noi stessi e accrescere così la nostra autostima.

Per fare un esempio curare il proprio corpo e il proprio vestiario, adattandolo alle proprie esigenze e personalità, ci fa sentire migliori. Importante qui non è il costo dell’abito, o altro accessorio, ciò che cambia è l’atteggiamento verso me stesso e verso gli altri. Di conseguenza i comportamenti adottati saranno il riflesso di quell’impostazione mentale che non faranno altro che aumentare la mia autostima e così via in un circolo virtuoso.

Nei casi in cui, nonostante abbiamo provato a migliorare la fiducia in noi stessi, questo non abbia avuto risultati avverarsi anche di un professionista psicoterapeuta che ci guidi verso il recupero dell’autostima è la scelta più utile per ottenere risultati efficaci ed efficienti.

Vediamo ora 10 regole o strategie per incrementare la nostra autostima:

  1. Come se: fai come se fossi già pieno di autostima. Fai ogni giorno una piccola cosa come se avessi raggiunto la tua autostima;
  2. Se hai avuto fiducia in te stesso una volta, ripeti quello che hai fatto;
  3. I punti di riferimento sono dentro di te e non in confronto ad altri;
  4. Trasforma i tuoi limiti in risorse;
  5. Essere perfetti significa interrompere un’evoluzione, quindi prediligi la crescita costante e il miglioramento;
  6. Agisci il tuo futuro anziché sognarlo;
  7. Evitare generalizzazioni: dire ho poca autostima significa tutto e niente! In quale ambito della tua vita hai poca autostima? Definire bene il settore migliora l’autostima in generale;
  8. Evitiamo di confrontarci solo con gli aspetti idealizzati delle altre persone, ad uno sguardo più attento potrebbe non essere tutto così meraviglioso;
  9. Dividi e conquista: l’obiettivo prefissato potrebbe essere grande, quindi il dividerlo in piccoli traguardi di più facile realizzazione rende noi stessi più fiduciosi e la nostra autostima crescerà;
  10. Prendi le distanze dai tuoi pensieri negativi: Quando i problemi di bassa autostima sono stati condizionati per molti anni, i modelli di pensiero negativo sono probabilmente automatici e veloci, fino a quando non li metti in pausa prestando loro attenzione. Il sé osservatore è un’utile risorsa psicologica che aiuta ad aumentare la consapevolezza in molte situazioni, ma alcune volte ci limita. Fermare quella catena di pensieri negativi è dare un stop al sé osservatore che fa il suo soliloquio conducendoci verso l’abisso è quanto di più utile possiamo fare per migliorare la nostra fiducia.